自重 トレーニング。 【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング総まとめ!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

仰向けに寝る• 手足を動かすときに、お腹で地面を押すイメージを持つとさらに負荷が上がりますよ。 手が床と垂直になるように上げる• 懸垂は一つの種目で多数の部位を鍛えることが出来る優秀な種目だが、元々の筋肉が足りていないと、「体を数回引き上げるのが精一杯で、フォームなど二の次」という状態になってしまう。 バーベル・ダンベルともに行えるトレーニングですよ。

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ハンドスタンド・プッシュアップ これら6種目を10ステップにわけて紹介しています。 実は姿勢を改善するお腹まわりのインナーマッスルも鍛えることが出来ます。 慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。

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上半身前面 押す動作 のグループ 大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる 三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる 上腕三頭筋:肘関節を伸展させる 前腕伸筋群:手首関節を伸展させる 腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。 斜め腕立て伏せ 大胸筋低強度 台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ インクラインプッシュアップ は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。 反動を使った動作は鍛えたい筋肉の力以外を使っているため、楽に筋トレできますが筋肉にかかる負荷は小さくなってしまいます。

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出した足が90度になるまでそのまま下げる• そのためダンベルやトレーニングマシン、ジムなどに行かなくても、身体一つがあれば行うことできる初心者向けのトレーニングになります。 胸に膝をつけるように足を曲げる• 腹横筋• 【トレーニング1】クランチ クランチは、 腹筋の上部から中部にかけて鍛えられるトレーニングです。

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しかしいつでもできるという意識から、なかなか継続して続けることが難しいトレーニングです。 【トレーニング7】バイシクルクランチ バイシクルクランチは、 クランチの強化バージョンです。

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回数を多めにする• さらにネガティブ(筋肉にストレッチがかかる局面)でゆっくり下ろしたり、一気に爆発的に力を入れたりすることで、同じ種目にもバリエーションを持たせることができます。 自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ を紹介。 このように自重トレーニングを実施するときは、効率良く鍛えるためにもポイントを押さえる必要があります。

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より効果を高めるためには、筋トレ前後にストレッチを行い、各筋肉の可動域を確保する必要があるのです。 しかし、自重トレーニングで成長が頭打ちになるレベルまでトレーニングを行うことができれば、かなり筋肉量を増やすことができると山本先生は言います。

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トレーニングベンチ 本格的な自宅筋トレをしたい方におすすめの「トレーニングベンチ」。 手を肩幅よりも広い位置につき、胴体から脚までをまっすぐな状態にする 2. 「自重トレーニングのメニューを増やしたい…」 「自宅で筋トレを効率よくやりたい…」 マシンやダンベルを使わない 自重トレーニングだけでも、筋肉を大きくすることは可能です! とはいえ、マシンやダンベルを使った筋トレとは違い、 自重トレーニングの効果を高めるためには押さえておくべきポイントがいくつかあります。 slideshow-desktop-dek a:hover,. 上記で紹介したダンベルとセットで揃えれば、 ジムに行かなくてもかなり高負荷な胸筋トレーニングを実践できますよ。

引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 スポーツ選手も取り入れる、動きの基本となる 動作を強化できるメニュー。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。

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